나만의 성인병 예방 식단 13가지

나만의 성인병 예방 식단 13가지를 소개하고자 합니다. 노년기가 되면 성인병을 한두 가지는 달고 산다는 말이 있습니다. 그래서 성인병에서 벗어나기 위해 노력 해야 할 식단은 올바른 영양분을 공급하고 건강한 체중을 유지 시켜줄 수 있는 식단이어야 합니다. 건강한 식생활을 유지하기 위해 특정 영양소를 섭취해야 하고, 나이가 들수록 신진대사가 느려지므로 양념이 많이 들어가지 않은 육식과 신선한 야채, 그리고 높은 칼로리 중심의 음식으로 식사 양을 적게 하는 것이 좋습니다. 50대 중반이 넘으면서 변하기 시작한 저희의 식단의 변화는 성인병 예방에 좋았고, 체중도 줄었으며, 일을 하면서도 많은 피곤함이 없었습니다. 그래서 간단하면서도 건강을 유지할 수 있었던 식단을 공유하고자 합니다.

나만의 성인병 예방 식단 13가지 방법

나만의 성인병 예방 식단 13가지 방법은 에너지 섭취의 중요성을 바탕으로 영양소를 충분히 공급하고 신체 건강의 균형을 잡아 주는 데에 중점을 두었습니다. 바쁜 생활을 하면서도 간단하게 빨리 해 먹을 수 있는 방법으로 영양분을 충분히 섭취 할 수 있었으며, 지치지 않고 일을 할 수가 있었습니다. 시간을 너무 많이 들여 만든 음식 보다는 편리하고 간단하게 만들어 먹는 방법이기에 노년기에도 스스로 만들어 먹을 수 있고, 독립성과 삶의 질을 유지할 수 있습니다.

1. Oat 누룽지 만들기

Oat를 1컵 정도 bowl에 담고 물을 1/4컵 정도 부어 촉촉하게 만든 뒤, 팬이나 Panini grill 에 납작하게 누룽지를 만들어 아침마다 삶은 콩과 섞어 물을 넣고 끓여 먹습니다.

Oat는 식이 섬유가 풍부하여 소화를 돕고 콜레스테롤 수치 조절에 좋습니다. 또한 장 건강을 촉진하고 혈 당을 안정 시켜 인슐린 농도를 조절해 줍니다. 높은 단백질이 있어 근육 건강과 에너지를 갖게 합니다.

2. 여러 종류의 삶은 콩

검은 콩, 녹두, 강낭콩, Chickpea 등 여러 종류의 콩을 물에 불린 뒤, 찜통에 삶아서 1회 먹을 분량 씩 비닐 팩에 분리해 얼려 사용합니다.

콩은 풍부한 단백질을 제공해 근육 건강과 에너지를 갖게 하고, 식이 섬유가 풍부해 소화를 촉진하고 변비를 예방하며, 혈 당 수준을 안정 시키고 콜레스테롤 수치를 조절해 줍니다. 다양한 비타민과 미네랄, 철분, 마그네슘 등의 많은 영양소를 갖고 있습니다.

3. 대추와 생강, 사과 식초를 넣은 김치 만들어 먹기

대추와 생강은 폐를 청소하는데 좋다는 연구 결과가 있고, 사과 식초는 소화를 촉진하고 혈 당 조절에 좋다고 합니다. 그리고 김치가 익지 않은 상태에도 맛있게 먹을 수 있어 좋습니다.

4. 5가지 이상 야채 삶아 먹기

천경채, 샐러리, 버섯, 케일, 당근, 배추, 쪽파, 브로컬리, 양파, 토마토, 피망, 양배추 등의 야채를 팬에 썰어 넣고 굵은 새우는 1인당 2마리씩 넣고 뚜껑을 덮은 채로 약한 불에 달구면 타지 않고 삶아 집니다. 소금 대신에 액젓을 소량 사용합니다.

야채는 풍부한 비타민, 미네랄, 식이 섬유를 함유하고 있어 소화를 촉진하고 변비를 예방하며, 장 건강을 유지해 줍니다. 또한 혈 당 조절에 도움을 주고, 콜레스테롤 수치를 낮추어 줍니다. 강력한 항 산화제는 세포를 보호해 노화를 지연 시키고, 만성 질환의 예방에 좋습니다.

5. 비타민 D 영양제 먹기

비타민 D는 뼈와 치아의 건강을 지원하며, 감염 및 염증의 면역 시스템을 강화 시켜 주기에 꼭 필요합니다. 그리고 근육 기능을 도와주며 심혈관 건강에 도움이 됩니다.

6. 다양하게 섞인 Salad 만들어 먹기(Beet, 아보카도)

육식을 먹을 때는 올리브 오일을 뿌린 샐러드와 함께 먹습니다. Beet는 많이 사서 오븐에 구웠다가 얼려 샐러드와 함께 먹습니다. 그리고 아보카도도 샐러드와 함께 먹습니다.

샐러드는 신선한 야채와 잎 채소를 섭취하는 것으로 식이 섬유가 많아 소화를 촉진하고 콜레스테롤 수치를 조절하며 항 산화제가 풍부해 세포 손상을 방지하고 면역 시스템을 강화하며, 낮은 칼로리와 지방 함유로 다이어트에 도움을 줍니다.

7. 치즈를 간식으로 먹기

치즈는 칼슘과 단백질이 풍부하고, 적당한 양의 지방과 칼로리가 있어 에너지 소비와 영양 균형을 도와줍니다. 또한 프로바이오틱스가 들어 있어 소화 건강에 좋습니다.

8. 요구르트에 얼린 베리 얹어 먹기

무 설탕 요구르트에 얼린 Blueberry, Raspberry, Strawberry ,Blackberry 등을 얹어 먹습니다. (마트에 섞어서 파는 것들이 있습니다.

요구르트는 프로바이오틱스라는 몸에 좋은 균이 있어 소화 기능과 면역 기능을 도와 주고 단백질, 칼슘, 비타민 D 같은 다양한 영양소가 들어 있습니다. 체중 관리에 좋습니다.

9. 보리, 검은 쌀, 찹쌀, 현 미, 흑 미, 조, 깐 녹두 등이 든 밥하기

보리, 검은 쌀, 찹쌀, 현 미, 흑 미, 조, 깐 녹두 등 여러 종류의 밥을 많이 해서 1일 먹을 분량을 비닐 팩에 분리해 얼려서 사용합니다.

흰 쌀과 밥을 하되 여러 종류의 쌀을 섞어서 밥을 하면 소화를 촉진하는 데 좋고, 혈 당 관리에도 좋으며, 신체에 필요한 지방을 고르게 섭취할 수 있습니다.

10. 치킨 가슴 살, 실런 스테이크, 연어 구이, 돼지 안심 등 맛 소금과 후추로 간해서 팬에 구워 먹기

기름기가 많지 않은 고기 부분으로 선택했으며 고기 종류는 큰 덩어리로 사서 조그만 사이즈로 만들어 맛 소금과 후추, 오일을 뿌려 얼려 둡니다. 필요할 때마다 조금씩 꺼내 녹여 사용하면 좋습니다.

고기를 하루에 한번은 꼭 먹어야 하는 이유는 고기에는 단백질이 풍부하여 몸의 근육이나 에너지를 공급해 주기 때문입니다. 또한 철, 아연, 비타민 B와 같은 다양한 영양소가 풍부해 면역을 강화 시키고, 신진 대사 활동에 도움을 줍니다.

11. 녹차나 생강 차, 커피 또는 물을 마시며 식사하기

노년기가 되면 수분 공급이 중요합니다. 그래서 차 종류나 커피 또는 따뜻한 물을 마십니다.

녹차가 좋은 이유는 세포 손상을 막아 주고, 혈 당 조절, 콜레스테롤 감소, 체 지방 감소, 면역 강화 등이 있습니다. 그리고 생강 차는 면역을 강화 시키고, 소화 개선, 염증 및 통증 완화, 세포 손상을 막아주며, 체온을 조절해 줍니다. 마지막으로 커피는 집중력 향상에 좋기도 하지만 세포 손상을 줄이고 염증을 줄여주며,간 건강에도 좋고 당뇨 예방에도 좋다는 연구 결과가 나왔습니다. 그리고 알츠하이머 예방에도 좋다고 하는 연구 결과도 있습니다.

12. 과일을 간식으로 먹기

노인 건강에 꼭 필요한 과일은 바나나, 사과 입니다. 사과는 아침에 먹어야 위 활동에 좋다고 합니다.

바나나는 탄수화물, 식이 섬유, 비타민 C, 칼륨 등의 풍부한 영양소가 있어 에너지를 제공해 주고, 소화에 도움이 되고, 혈압 조절에 좋습니다. 사과는 식이 섬유로 소화를 도와주고 장 활동에 도움을 주며, 콜레스테롤 조절에 도움을 줍니다. 항 산화 성분으로 세포 손상을 예방하고, 비타민 C, 비타민K, 칼륨 등 다양한 영양소가 많이 들어 있습니다. 다른 과일들도 적당하게 골고루 먹습니다.

13. 견과류와 씨앗 먹기

아몬드, 호두, Cashew, 땅콩, 호박씨 등 시중에서 섞어서 파는 제품을 사서 먹습니다.

견과류에는 몸에 좋은 지방, 단백질, 비타민 E, 미네랄 , 오메가-3 지방산, 마그네슘 등이 풍부해 세포 손상을 예방하고, 신경 기능과 근육 기능에 좋으며, 소화를 촉진하고,콜레스테롤 수치를 조절해 줍니다. 그리고 당뇨 예방에도 좋습니다.

나만의 성인병 예방 식단 13가지를 알아보았는데요. 저희 부부는 주로 아침에 누릉지Oat와 삶은 콩을 물에 끊여 먹고, 다섯 가지 이상의 야채와 새우를 팬에 삶아 먹습니다. 점심은 주로 육식이나 생선과 함께 샐러드 그리고 통곡 밀 빵을 먹습니다. 저녁에는 여러 종류의 쌀이 섞인 밥과 함께 김치와 한국 음식을 먹습니다.

나이가 들면서 음식의 양을 필요한 영양분 섭취 정도로 줄였고, 포식하지 않았습니다. 자신의 건강과 성인병을 예방하기 위해 집에서 신선한 재료로 간단하게 만들어 먹는 방법도 좋은 아이디어 이었습니다. 바쁜 생활을 하면서도 집에서 가족과 함께 간단한 식사를 만들어 먹을 수 있는 즐거움 또한 성인병을 예방하는 데 도움이 되는 것 같습니다.