무릎 뒤 통증 집에서 간단 치유로 다리를 굽힐 수 있고, 계단 오르내리기가 불편하지 않아 매우 기뻤습니다. 오래 서서 일하기에 항상 운동도 하고 신발도 편리한 것으로 신었지만 나이 때문인지 갑자기 무릎 뒤가 아프니 종아리까지 통증이 생겼습니다. 다리를 굽히기가 힘들어 관절염 또는 인대 파열인가 걱정했었는데 경험이 많은 물리치료사의 도움으로 통증을 한 번에 고칠 수 있었습니다. 그러면 무릎 뒤가 아픈 이유가 무엇인지 알아보고 통증을 치유한 간단 방법을 알아 보겠습니다.
무릎 뒤 통증의 원인
무릎 뒤 통증의 원인이 아래와 같이 다양한 요인에 따라 나타나지만 나의 통증 원인은 근육 및 힘줄 이상에 의한 통증 이었습니다. 장시간 서 있거나 무릎을 굽힌 상태로 있으면 무릎 뒤 오금이라는 곳에 혈액 순환과 림프 순환이 잘 안되어 통증이 생기기도 하고 바쁘게 움직이다가 발이 뒤틀리면서 힘줄에 영향을 미친다고 합니다.
1. 근육 및 힘줄 이상에 의한 통증:
무릎 꿇기, 다리 꼬기 등의 잘못된 자세와 발의 뒤틀린 행동 등에 의한 근육과 인대 등의 미세 손상에 의해 통증이 생깁니다.
2. 무릎 연골 및 인대 파열에 의한 통증:
후방십자인대 파열과 후각부 파열이 있는데 다음과 같습니다.
- 후방십자인대 파열–정강이뼈가 뒤쪽으로 강하게 밀리는 충격에 의해 손상되는 것으로 손상 즉시 통증이 발생했다가 시간이 이 지날수록 통증이 완화되는 듯 하지만 정확한 검사를 받아야 합니다.
- 후각부 파열–계단에 오르고 내리다가 갑작스럽게 무릎뒤쪽 통증이 발생하는 경우로 연골판 뒤쪽이 손상되는 것을 말합니다. 파열시 연골기능이 100% 상실돼 관절염이 급격히 발생합니다.
3. 척추 질환에 의한 통증:
나쁜 자세나 반복된 일에 의해 허리가 틀어짐으로 척추4번과 5번 뼈 사이에 염증이 생기고 5번 뼈가 디스크를 압박해 엉덩이 근육을 긴장 시키고 골반이 틀어집니다. 이것은 한쪽 다리에 몸무게가 쏠리게 하여 다리 근육이 뭉치는 결과를 만들고 무릎 관절에 붙어 있는 다리 근육의 힘줄이 찢어지면서 무릎 관절 주변에 염증이 생깁니다. 다리 근육도 허리를 보완하느라 무릎 관절을 보호해 주지 못해 눌려서 무릎이 손상된다고 합니다.
4. 염증으로 물 혹의 통증 :
관절이 잘 움직이도록 돕는 윤활유인 활액이 관절을 둘러싼 막을 뚫고 나와 혹을 형성하는 질환으로 무릎 뒤에 혹이 생겨 눈으로 볼 수 있고 손으로 만져지기도 합니다.
무릎 뒤 통증 근육 위치
무릎 뒤 통증을 주는 근육의 위치는 다음과 같이 3가지로 나누어 지는데
1. Hamstring muscles(대퇴이두근/뒤쪽 허벅지근):
엉덩이와 무릎 관절을 연결하는 3개의 근육으로 이뤄져 있어 허벅지와 뒷 무릎 주변에 통증이 나타납니다. 심하면 종아리와 발가락 부근까지 저림 증상이 나타납니다.
2.Gastrocnemius muscles(비복근/장단지근):
종아리 뒤쪽에 얕게 발과 이어진 근육으로 종아리 뒤쪽에 경련으로 아플 수 있으며 발이 피로해지면 무릎 뒤쪽까지 통증을 주기도 합니다.
3. Popliteal muscles(슬와근/오금근):
무릎 주변부에 위치해 있고 무릎 비틀기, 달리기, 체중이 많은 다리가 비틀릴 때, 무릎이 굽혀진 상태에서 몸을 돌릴 때 등에서 손상이 되어 통증을 줍니다. 이 통증으로 인해 쪼그려 앉지 못하고, 걷거나 계단 내려갈 때 통증이 심하게 나타납니다.
나의 경우는 슬와근(오금근)의 문제였습니다. 그리고 대부분 무릎 뒤가 아픈 원인은 슬와근의 문제로 인한 경우가 많다고 합니다. 나의 통증 부위는 주로 오른쪽 무릎 밑에 바깥쪽으로 튀어나온 뼈 주변으로 종아리까지 아팠습니다. 그래서 무릎을 굽히기가 힘들었고, 계단을 오르내릴 때 힘들었으며, 오래 서 있으면 무릎뒤 쪽이 무겁게 느껴졌었습니다. 아마도 바쁘게 움직이다가 다리가 뒤틀렸던 것 같습니다.
무릎 뒤 통증 간단 해결 방법
무릎 뒤 오금 통증을 해결하기까지 2개월을 고생했던 것 같습니다. 신발을 바꾸어 신은 뒤부터 통증이 나타나 신발 문제라 오인해 많은 신발도 교체해 보았으나 해결되지 않았고, 결국은 슬와근의 문제로 다리가 뒤틀렸다는 것을 알게 되어 다음과 같은 치유 방법으로 지금은 정상적으로 잘 걸어 다니고 있습니다.
1. 대퇴근막장근 이라고 하는 부위로 바지 주머니 자리에 있습니다. 아픈 곳을 찾아 눌러 주었습니다. 이곳은 책상에 앉는 시간이 많아서 인지 통증을 느꼈었고 마사지를 한 뒤 무릎도 시원했습니다.
2. 환자가 누운 상태에서 아픈 다리 쪽 무릎을 90도로 꺾어 올리고 한 사람이 발뒤꿈치를 잡고 고정 시킨 뒤 엄지발가락과 아래 튀어 나온 부분까지 바깥쪽으로 밀어 줍니다. (제일 효과가 빠른 방법이었습니다)
3. foot roller를 만들어(밀가루 반죽 밀대 이용) 바닥에 놓고 두발을 얹은 뒤 서서 책상을 잡고 발을 얹은 상태에서 굴려 주었습니다. 발바닥의 피로가 풀리며 다리도 시원했습니다.
4. 폼롤러 위에 무릎을 얹고 다리를 양쪽으로 벌렸다 오무렸다 했습니다. 그리고 종아리, 허벅지쪽도 폼롤러로 굴려 주면서 맛사지를 했습니다. 아픈 부분을 중심으로 하니 뭉친 것이 풀렸습니다.
5. 벽에 두 손을 대고 한 다리를 앞에 구부리고 아픈 다리를 뒤로 쭉 펴 빼줍니다. 뒤 발바닥이 땅에 닿아야 합니다. 이것은 종아리도 시원했지만 무릎이 아프며 생긴 허리 통증까지 없애 주었습니다.
6. 허리를 똑바로 펴고 다리를 뻗고 앉아 수건으로 발바닥을 감싸고 몸쪽으로 수건을 잡아 당깁니다. 그리고 발을 외회전 시킨 상태로 30초간 그대로 있습니다. 발과 다리 그리고 허리까지 시원합니다.
이렇게 무릎 뒤 통증을 집에서 간단하게 치유하는 방법에 대해 알아 보았습니다. 제일 중요한 것은 나의 무릎 상태에 대해 누구보다도 더 잘 알기에 무엇이 문제 인지를 빨리 파악할 수 있었고, 나 스스로 치유하기에 좋았던 것 같습니다. 혹시나 갱년기가 지나고 50대 후반이 넘은 경우라면 염증이 아니면 집에서 꼭 좋은 방법을 찾아 실천해 보는 것도 좋은 것 같습니다. 나의 경우는 무릎이 정상이지만 서서 일하는 경우가 많기에 위의 6가지 방법을 꾸준히 하고 있습니다. 다리의 근육을 풀어주고 스트레칭도 하니 훨씬 다리가 가볍고 좋았습니다. 앞으로 나이가 더 많아질 텐데 튼튼한 다리로 노후를 보내기 위해 노력해야겠습니다.