50대 이후 꼭 해야 할 운동

50대 이후 꼭 해야 할 운동에는 유 산소 운동, 근력 운동, 스트레칭이 있는데 제가 일을 하면서도 지금까지 건강함을 유지하고 즐거움을 느꼈던 운동들 이기에 이 3가지 운동에 관련된 종목들을 소개하고자 합니다. 저는 일하는데 있어 지친 몸을 풀어주는데 중점을 두고 운동을 했으며, 약간의 근육 운동도 들어 갔습니다. 본인이 할 수 있는 범위 내에서 꾸준히 실천하며 즐거움과 몸의 건강함을 유지 할 수 있다면 그것이 자신에게 맞는 운동이라고 생각 합니다. 저처럼 50대 이후에 운동을 함으로써 활동적인 생활을 유지한다면 이것은 자신에게 주는 최고의 선물이라고 생각합니다.

50대 이후 꼭 해야 할 운동의 3방법

50대 이후 꼭 해야 할 운동의 3방법을 집에서 할 수 있다면 시간과 돈도 절약할 수 있지 않을까 생각합니다. 그러면 운동을 해야 하는 중요성은 무엇일까요. 그것은 힘(에너지)가 생기기 때문입니다. 그리고 건강한 체중으로 질병을 예방하고, 정서적으로 건강해져 수면도 좋아지며, 만성질환의 증상을 줄여주기 때문입니다. 특히 몸이 건강하기에 스스로 자립해 잘 살 수 있고, 삶의 질도 향상 시킬 수 있습니다. 그렇기에 저만의 유 산소 운동, 근력 운동, 스트레칭으로 구분해 운동을 소개하고자 합니다.

유 산소 운동

빨리 걷기, 줄넘기 , 실내 자전거 타기

• 보폭을 넓혀 빨리 걷기 : 걸을 때 보폭을 넓혀 빨리 걷습니다. 그리고 팔은 어깨 높이 까지 올라 가고 뒤로도 최대한 올려 줍니다.
• 보폭을 좁혀 빨리 걷기 : 걸을 때 보폭을 좁혀 빨리 걷습니다. 이것은 걷기 대회에서 선수가 걷는 모습과 같은 것으로 뛰지 않고 빨리 걷는 것입니다.
• 줄넘기 하기 : 실내에서 주로 하기에 줄이 없이 손만 움직이면서 줄넘기를 합니다.
• 실내 자전거 타기 : 이동이 편리한 최대한 가벼운 것을 사서 실내에서 20분 씩 탑니다.

위와 같이 의사들이 권장하는 유 산소 운동은 심장을 뛰게 하는 심혈관 운동입니다. 그래서 저는 실내에서 주로 원을 그리며 보폭을 넓혀 빨리 걷고, 또 보폭을 좁혀 빨리 걷기를 반복해서 하며 다시 방향을 바꾸어 원을 그리며 반복 운동을 합니다. 그리고 줄넘기도 이때 같이 합니다. 20분 정도 하는데 운동 후에는 소화도 잘 되고, 얼굴에도 홍조가 생기며 몸이 가벼워 졌습니다.

근력 운동

근력 운동은 뼈를 튼튼하게 하고 허리를 튼튼하게 하는 운동으로 Plank, Push-up, Balance exercise(tree pose), Glutes bridge, Side leg raise 가 있습니다.

Plank

Plank는 모든 활동 중에 신체를 안정 시키고 균형을 유지하며 힘을 주는 데 도움이 됩니다. 코어를 튼튼하게 해 관절에 무리하지 않고 칼로리 소모를 높입니다. 이 운동 후 허리가 튼튼해 졌습니다.

(Plank 하는 방법)

1. 매트를 바닥에 깔고 팔꿈치를 어깨 만큼 벌리고 어깨와 일직선을 만듭니다.
2. 손은 가볍게 주먹을 쥡니다.
3. 두 무릎을 올리고 다리를 곧게 편 뒤 발을 벌리고, 발 뒤꿈치는 일직선을 만듭니다. 40초 동안 유지합니다 (3번 반복)

Push-Up

팔굽혀펴기로 가슴, 어깨, 복부 근육(배), 엉덩이, 다리 근육을 튼튼하게 합니다. 바닥에서 하기가 힘들면 테이블이나 벽에 손을 대고 팔 굽혀 펴기를 해도 좋습니다. 이것을 한 뒤 어깨 결림이 없어졌고 복부 근육이 튼튼해졌습니다.

(팔굽혀펴기 하는 방법)

1. Plank 자세로 하되 어깨와 일직선이 되도록 손바닥을 바닥에 평평하게 놓습니다. 그리고 허리가 곧게 펴지고 체중이 고르게 분산 되도록 합니다.
2. 팔 굽혀 펴기를 할 때 아래를 내려다 보며 척추가 목부터 아래까지 일직선이 되게 합니다.
3. 팔꿈치가 90도 각도가 될 때까지 몸을 땅 쪽으로 낮춥니다.
4. 시작할 때 2초 동안 낮추고 1초 동안 밀어 올립니다.

Balance exercises(Tree pose)

균형 잡기 자세의 효과는 집중력을 증가 시키며, 신체적 균형을 향상 시킵니다. 또한 좌 골 신경통 완화에 도움이 되고 다리를 강화 시키며, 엉덩이를 넓혀 주어 엉덩이 근육에 좋습니다.

(Balance 운동하는 방법)

1. 팔을 산 자세로 편안하게 높여 줍니다.
2. 오른쪽 발을 왼쪽 허벅지에 붙이고 단단하게 고정 시킵니다.
3. 서 있는 왼쪽 다리가 직선으로 균형이 잡혀야 합니다.
4. 안정감을 느끼면 코로 숨을 들여 마 쉬고 다시 입으로 숨을 불어냅니다. 손바닥을 기도 자세로 모으고 정면을 바라보며 균형을 유지합니다. 척추가 곧게 펴져 있어야 하며 심호흡을 계속 5-10회 합니다.
5. 다음은 왼쪽 발을 오른쪽 허벅지에 붙이고 똑같은 방법으로 반복합니다.

Glutes bridge

둔 근 즉 허벅지 근육을 활성화 하고 코어 근육을 튼튼하게 하는 운동으로 저처럼 Squat가 맞지 않는 사람에게는 좋습니다. 이 운동은 둔 부가 튼튼해지고 허리 통증도 감소 시킵니다. 특히 이 운동은 장시간을 앉아서 일하는 사람에게 좋습니다.

(Glutes bridge 운동하는 방법)

1. 바닥에 누워 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비로 벌립니다. 그리고 발 뒤꿈치를 들고 팔을 쭉 뻗어 손바닥은 위를 향하게 합니다.
2. 엉덩이를 위 쪽으로 들어 올리면서 둔 근 과 복근에 힘을 줍니다.
3. 무릎부터 엉덩이 어깨까지 몸이 일직선이 될 때까지 엉덩이를 높입니다. (2초 유지)
4. 둔 부 와 복근의 긴장을 유지하면서 천천히 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

side Leg Raise

옆으로 다리를 들어 올리는 운동으로 허벅지 안쪽을 운동 시키고 고관절 근육을 강하게 합니다. 저는 이 운동 후 하체가 강해졌고 엉덩이 아픔이 사라졌습니다

(옆 다리 올리기 운동하는 방법)

1. 요가 매트를 깔고 옆으로 누워 다리를 65도 정도로 올립니다. 옆으로 다리가 직선이 되게 뻗고 다른 쪽 다리는 굽혀서 바닥에 댑니다. 20초가 지나면 다리를 내리고 다시 올리기를 반복해서 10번 합니다. 그리고 힘이 들면 머리와 상체를 바닥에 대고 옆으로 누워서 해도 좋습니다.
2. 다음에는 다른 쪽 다리를 바꾸어 같은 방법으로 반복합니다. (10회)

스트레칭

스트레칭은 몸의 굳은 근육을 풀어 주고 몸을 유연하게 해주는 운동입니다. Shoulder stretching, side child’s pose, Spine twist, Roller foam 이용하기가 있습니다. 저는 오십견을 아래 운동으로 고쳤습니다.

Shoulder stretching

이 운동은 두 가지 방법으로 어깨 관절과 주변 근육의 유연성을 증가 시켜 어깨 통증을 없애줍니다.

(가슴 전체 스트레칭 하는 방법)

1. 오른팔을 왼쪽 가슴 위로 쭉 뻗고 왼쪽 팔로 그림처럼 받쳐 왼쪽으로 당깁니다.
2. 왼쪽 팔도 오른쪽 가슴 위로 쭉 뻗고 오른 쪽 팔로 받쳐 오른쪽으로 당깁니다. (5회 반복)

(측면 어깨와 삼 두 근 스트레칭 하는 방법)

1. 오른쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 왼쪽 손으로 머리 뒤에서 팔꿈치를 잡고 팔을 왼쪽으로 당깁니다.
2. 왼쪽 팔을 머리 뒤에 놓고 오른쪽 손으로 머리 뒤에서 팔꿈치를 잡고 팔을 오른쪽으로 당깁니다. (5회 반복)

side child’s pose

이 자세는 허리, 어깨, 목의 근육을 완화하는데 도움이 됩니다.

(아이의 포즈 운동하는 방법)

1. 두 팔을 쭉 뻗고 무릎을 벌려 앉습니다.
2. 손바닥을 바닥에 대고 상체를 들었다가 가슴이 바닥을 향하게 쭉 뒤로 밀어주며 척추와 어깨를 펴줍니다. 이 때 등을 둥글게 유지하면서 펴주면 척추에 좋습니다 (5회 반복)

Spine twist

척추 비틀기는 목과 허리 통증을 완화하기 위한 요가 중의 하나로 엉덩이 근육과 가슴 근육을 늘려줍니다. 척추가 아플 때 좋고 구부정한 자세에 효과가 있으며, 운동 후에는 엉덩이 근육이 시원하고 가슴이 펴져서 시원합니다.

(척추 비틀기 하는 방법)

1. 왼쪽을 향해 옆으로 눕습니다.
2. 오른팔을 오른쪽으로 어깨와 일직선이 되게 벌려 주고, 왼손으로 구부린 오른쪽 다리를 잡고 당겨줍니다. 머리는 오른쪽으로 향합니다.
3. 다시 오른쪽으로 향해 옆으로 누워 반대로 반복합니다. (5회)

Roller foam 이용하기

스트레칭으로 안되는 부분은 롤러 폼으로 굴리면서 근육을 풀어주면 좋습니다. 어깨 , 등, 엉덩이, 종아리 등등 롤러 폼으로 밀어주면 훨씬 시원해 집니다.

50대 이후 꼭 해야 할 운동으로써 유 산소 운동의 빨리 걷기, 줄넘기 하기, 실내 자전거 타기를 소개 하였고, 근력 운동은 Plank, Push-Up, Balance exercises, Glutes bridge, side Leg Raise 를 소개 했습니다. 마지막으로 스트레칭의 운동에는 Shoulder stretching, side child’s pose, Spine twist, Roller foam 이용하기를 소개하였습니다.

저는 위의 운동들을 매일 했습니다. 스트레칭은 주로 아침에 일어나자마자 침대에서 했으며, 유 산소 운동은 아침을 먹기 전에 하고, 근력 운동은 낮에 시간적 여유가 있을 때 아무 때나 실행을 했습니다. Business를 하는 분들은 몸 관리를 못해 건강이 나빠지는 현상을 많이 보았습니다. 그래서 저희 부부는 건강을 제일 중요시 하고 있으며 몸 관리를 위해 꾸준히 운동을 하고 있습니다. 나이가 들어가면서 몸도 관리를 잘 해야 일한 보람도 느낄 것 같습니다. 모두가 일한 만큼 고생한 보람을 건강을 지키며 느낄 수 있다면 최고의 삶이라고 생각합니다.