50세 이후 헬스장 운동기구로 몸 단련하기를 하는 것은 정말로 중요하다. 은퇴를 하고 집에서 보내는 시간도 계획처럼 잘 이루어지지 않는다. 집에서 취미 생활을 하고, 운동을 하면서 움직이는데 왠지 몸이 가볍지 않다. 그렇다면 혼자만의 선택적 운동이지만 많은 사람들과 어울려 규칙적인 운동을 해보자. 그곳이 바로 헬스장이다. 나이가 들어가면서 약해진 자신의 몸 근육을 다시 키울 수 있다. 필요하면 트레이너도 도움을 준다. 내가 살고 있는 캐나다에는 정부에서 운영하는 커뮤니티 센터 안에 Fitness & Track이 있어 아침에는 노인들이 뛰고, 운동기구로 운동한다. 의사가 준 종이를 들고 필요한 부위에 따라 운동하는 사람들이 있는가 하면 나이가 들면서 근육을 키우기 위해 찾아오는 사람도 많다. 그래서 50세 이후 우리가 운동해야 할 운동기구는 어떤것이 있는지 알아보고 꾸준히 노력해 보자.
1. 하체 운동기구
50세 이후 하체 운동기구를 이용하면 안전하게 부작용 없이 운동하며 근육을 키울 수 있다. 하체에 근육을 만듬으로 낙상을 예방할 수 있고, 걷거나 의자에서 잘 일어날 수 있으며, 무릎. 고관절의 관절 보호와 골다공증 예방, 골밀도를 유지할 수 있다. 모든 운동기구는 10 – 15회 3세트가 좋다.
1)Leg Press
허리 부담이 적고 하체 근력 유지에 최고이다. 무릎 보호를 위해 가벼운 무게부터 천천히 하는 것이 좋다.
2) Seated Leg Curl
허벅지 뒤쪽(햄스트링)의 근육을 강화 시킴으로써 무릎 관절을 보호하고, 낙상을 예방한다. 관절 각도는 편한 범위에서 하고 무게는 가볍게 하는 것이 좋다.
3) Leg Extension
대퇴사두근의 무릎 을 지지하는 핵심 근육으로 근력을 강화시켜 무릎 관절을 보호한다. 걷거나 계단을 오를때 강화되고, 낙상 예방과 하체 근력 불균형을 개선시킨다.
4) Hip Abduction
엉덩이. 고관절의 근육을 강화 시킴으로써 걷거나 계단에 오르고 내릴 때 도움을 준다. 엉덩이 근육이 강해져 무릎, 고관절, 허리 통증, 낙상예방에도 좋다. 안전하게 하는 법은 무게는 아주 가볍게 하고 10-15회 3세트가 좋다.
2. 상체 운동기구
50세 이후 상체 운동기구가 중요한 이유는 상체의 힘을 만들어 일상생활의 문 열고 당기거나 물건 끌어당기기 등을 하는데 불편함을 덜기 때문이다. 또한 어깨 관절 보호와 낙상 시 자기 보호 능력, 근육의 감소증에도 많은 도움이 된다.
1) Chest Press
상체 힘을 안전하게 유지하고, 어깨와 자세 그리고 일상생활의 동작(문 밀기, 카트 밀기, 침대에서 몸 밀어 일어나기등)에 도움이 되는 기구이다. 또한 어깨 관절 보호와 구부정한 자세에 예방을 할 수 있고, 상체 근력 균형을 유지할 수 있다. 안전하게 하는 법은 손잡이는 가슴 중앙 높이로 하고 무게는 가벼운 것부터 시작해 10회 -15회 3세트가 좋다.
2) Lat Pull
자세, 어깨, 허리, 일상생활 기능을 동시에 지켜주는 가장 중요한 상체 필수 기구 중 하나이다. 특히 굽은 등, 거북목을 개선하는데 가장 큰 효과가 있다. 그외 어깨 관절을 보호 하고 통증을 예방한다. 그리고 일상생활에 당기는 힘이 생겨 물건을 끌어내리기나 당기는 힘이 강해진다. 안전한 사용법은 그림과 같은 방법으로 하고, 무게는 가볍게 10 – 15회 3세트가 좋다.
3) Seated Row
구부정한 자세를 개선해 주는 큰 효과가 있다. 그리고 어께 통증 예방과 회전근개를 보호하고, 가슴 지지가 있어 허리 부담이 없다. 일상생활에 당기거나 끌때 힘을 쓸 때 좋다. 또한 당기는 동안 배에 힘이 들어가 코어 활성화에도 좋다. 10 – 15회 3세트가 좋다.
4) Pectoral Fly
굽은 어깨와 구부정한 자세를 개선시킨다. 가슴을 열어주는 근육 강화이다. 또한 어깨 안정성에 도움을 주어 어깨 통증 예방과 일상동작(물 밀기, 물건 들기)이 편해진다. 상체 균형을 유지 시켜 좌우 대칭 자극이 쉽다.
3. 코어 & 허리 운동기구
코어 & 허리 운동기구는 허리를 강하게 만드는 것이 아니라 안전하게 지키는 힘을 회복하는 것이다. 따라서 운동기구의 좋은 점은 허리 통증 예방과 재발 방지에 가장 중요한 역할을 한다. 또한 깊은 코어 근육을 안전하게 회복시키고, 자세 교정과 일상 생활의 동작이 안전하게 움직이도록 만들어 준다. 그렇다면 어떤 운동기구들이 좋은지 알아보자.
1) Cable Machine(가벼운 중량)
케이블 머신은 허리를 움직여 강하게 만드는 기구가 아니라, 허리를 지키는 힘을 키워주는 최고의 코어 운동기구이다. 케이블은 당기는 힘이 계속 변하면서 몸이 흔들리지 않게 복부,옆구리,허리 깊은 근육을 자동으로 활성화시켜 주고, 허리 보호 능력을 향상시켜 주는 복부의 깊은 근육 강화 운동이다.
50세 이후 가장 좋은 케이블 코어 운동은 아래의 3가지가 있다. 하지만 케이블 운동이 힘들게 느껴지면 Abodomial이나 Gym Ball로 코어 운동을 해도 충분하다.
첫째, “Cable Crunch” 이다. 앉아서 줄을 당기며, 허리 굽힘을 최소하고 복부에 집중하는 운동이다. 코어 집중도가 매우 높지만 잘못하면 디스크, 요통이 올 수 있어 무게와 각도, 범위를 잘 조절해야한다. 허리의 굴곡이 반복되는 운동이기에 허리에 통증이 있으면 하지 않는것이 좋다.
둘째, ” Pallof Press ” 이다. 허리 통증 있는 사람에게 좋고, 서서 배에 힘 주고 밀어내는 운동이다.
셋째, “Cable Row” 이다. 등과 코어에 동시 강화함으로써 허리 중립을 유지시키는 운동이다.
2) Abdominal Machine
Abdominal(복부)운동은 허리를 보호하고, 균형을 지키며, 일상생활에 불편함이 없게 하는 운동이다. 기계를 이용해 안전하게 운동할 수 있으며, 효과는 허리 통증 예방과 완화를 한다. 균형 능력으로 낙상을 예방하고, 복부의 깊은 근육을 활성화해 허리 보호 능력을 향상시켜 준다.
3) Gym ball
50세 이후 좋은 짐볼 운동은 “짐볼에 앉아 중심 잡기”, “짐볼 벽 스쿼트”(등과 벽 사이에 짐볼 놓고 무릎 45도 내려오기), “짐볼 골반 앞뒤 기울이기”, “짐볼 등 스트레칭”(가슴 열기), “짐볼 브리지”(바닥에 누워 발만 짐볼 위에 얹고 엉덩이 살짝 들기) 등이 있다. 이러한 운동들은 복부 와 허리의 깊은 근육이 자동으로 활성화 되어 허리를 꺾지 않고, 몸 중심을 안전하게 회복 할 수 있어 좋다.
4. 유산소 운동기구(관절 친화적)
유산소 운동기구로 운동하는 것은 단순히 살을 빼기 위해서가 아니라 심장, 관절, 뇌, 일상생활 능력을 오래 유지하기 위한 가장 안전한 방법이다. 따라서 50세 이후 유산소 운동기구가 좋은 이유는 심혈관 건강에 가장 좋고, 관절 보호와 하체 근력, 보행 능력을 유지 시켜주기 때문이다. 그리고 날씨와 환경에 관계없이 꾸준한 운동이 가능해서 좋다.
1) Treadmill (빠른 걷기 위주)
트리드밀 운동은 관절을 보호하면서 심장, 하체, 균형을 동시에 관리할 수 있으며, 가장 안전한 유산소 운동중 하나이다. 빠른 걷기만으로도 심혈관의 건강을 유지할 수 있다. 뛰는 것보다 걷기가 무릎, 고관절에 비교적 안전하며, 하체 근력을 유지하고 낙상을 예방할 수 있다. 빠른 걷기가 기본이고 20-40분이 좋다. 그 밖에 계단오르기 같은 많은 기구들도 있다. 본인에게 맞는 것을 택하면 된다.
2) Indoor Cycling
관절 부담은 최소로 하면서 심폐, 하체 근력, 대사 건강을 동시에 관리할 수 있는 가장 안전한 유산소 운동기구 중 하나이다. 하체 근력을 유지하면서 심폐 기능과 지구력 향상에 좋은 Indoor Cycling은 관절 풀기와 혈액순환에 좋은 운동이다. 20- 40분이 좋다.
3) Rowing Machine
관절 부담은 적으면서 전신 근육, 심폐, 자세를 동시에 관리할 수 있는 아주 효율적인 운동기구 이다. 자세가 올바를 때 효과가 크며, 다리, 엉덩이, 등 팔, 코어까지 전신 운동 효과가 가장 큰 장점이 있다. 관절에 충격이 적고, 지속적인 리듬 운동으로 심폐 기능을 향상 시킨다. 또한 굽은 등을 개선시키며, 복부와 허리의 깊은 근육이 자동으로 활성화 되어 코어의 강화에 좋다.
50세 이후 헬스장 운동기구로 몸 단련하기란 쉽지는 않다. 헬스장 운동기구는 젊은이들만의 운동기구가 아니다. 나이가 들었다고 망설이지 말고 열심히 헬스장으로 나가자. 나이가 55세가 넘으면 근육이 줄어들고 몸의 불균형으로 여러 종류의 질병에 걸린다고 한다. 근육을 키워 씩씩하게 움직이고 걸어보자. 근육을 키우면 마음도 젊어지고, 몸도 젊어지고, 부부관계도 좋아진다고 한다.