90세 이후의 삶을 바꾸는 근력운동은 자기자신을 위한 건강 관리로 꾸준한 생활 습관이 요구된다. 많은 사람들은 나이가 들면 골다공증을 위해 약을 복용한다. 하지만 그보다 더 문제가 되는 것은 근감소증이다. 근육이 없어지면 당뇨가 생길 확률이 높고, 모든 병에 걸릴 확률도 높다. 90세 이후 건강한 사람들의 공통된 생활 습관은 근력운동과 스트레칭, 유산소 운동, 그리고 양보다 질좋은 단백질 섭취이다. 그중에서도 근력운동으로 근육을 갖고 있는 사람이 90세 이후에도 독립적인 생활을 할 수 있었고, 자신의 식단을 만들어 건강한 생활을 유지했다. 따라서 근감소증이 생기면 어떤 증상이 나타나는지 알아보고, 근력운동을 하면 어떤 변화가 생기는지 알아 보려고 한다. 90세 이후 건강한 사람들의 공통점을 보면 근력에 큰 비중을 두고 있다. 나의 경우도 비지니스를 접고 은퇴를 시작하면서, 쉬면 몸이 좋아질줄만 알았는데 그렇지 않았다. 남편의 권유로 헬스장에 가게 되면서 부터 나의 활력을 찾을 수 있었고, 몸과 마음이 가볍고 예전의 젊은 모습을 찾을 수 있었다.
1. 근감소증이 생기면 나타나는 증상
근 감소증이 있는 노인은 사망 위험이 1.5배 ~ 2배가 증가 한다고 한다. 그래서 근력은 혈압이나 콜레스테롤보다 강력한 생존 지표이다. 그렇다면 근감소증이 생기면 노인들에게 어떤 증상이 나타나는지 알아보자.
1. 몸에 생기는 변화
근력.체력이 급감하여 의자에서 혼자 못 일어나거나, 계단 또는 경사로가 두려워 진다. 그리고 조금만 움직여도 피로하다. 균형감각이 떨어져서 비틀거리고 한 발 서기가 불가능하다. 따라서 낙상 위험이 2~3배로 증가하게 된다. 낙상이나 골절이 생기게 되면, 특히 고관절 골절이 제일 위험하다. 골절 후에는 1년 내 사망률이 급증하고, 독립 생활이 불가능해질 가능성이 높다.
2. 생활의 변화
생활에 있어 가장 큰 문제로 일상생활의 장애를 겪게 된다. 혼자서 옷 입기나 화장실 가기, 목욕하기도 어려워 져서 보행기나 휠체어에 의존하게 된다.
3. 질병 위험 증가
대사.면역문제에 있어 혈당 조절이 악화되어 당뇨가 발생하고, 활동량의 감소와 기초대사량의 감소, 체지방 증가로 심장.혈관 질환이 생기기도 한다. 근육은 면역 단백질 저장소이다. 근감소증이 되면 폐렴, 요로감염등 면역력 저하로 감염에도 취약해 진다. 노인의 사망 원인 상위는 감염성 질환이다. 또한 호흡근 약화와 가래 배출 어려움으로 폐기능이 약화되어 흡인성 폐렴의 위험도 있다.
4. 정신건강의 영향
근력이 약해져 집 안에만 있게되면, 우울감이 급격해 지고, 자신감이 상실되며, 사회적 고립감과 인지 기능 저하가 빠르게 나타난다. 이러한 것들은 마음과 뇌까지 영향을 줄 수 있어 치매를 일으킬 수 있다. 근육 감소는 뇌 건강에도 악영향을 끼친다.
2. 근력운동으로 생기는 변화
갱년기가 지나고 60대 이후에도 근력운동을 시작하면 효과는 매우 크다. 오리혀 이 시기가 노후 건강을 결정적으로 유지하는 마지막 골든타임이 될 수도 있다. 90대라도 늦었다고 생각하지 말고 바로 시작하면(가벼운 근력운동부터) 분명히 효과는 있다. 내가 가는 헬스장에는 80대 이후인 노인도 많이 있다. 젊은이들과 함께 운동하니 활력을 느끼기도 하고, 때론 대화도 하면서 공감대를 형성하기도 한다. 무조건 등록하고 시작해 보자. 두달 뒤 분명히 자신의 몸이 가벼워 지고 힘이 생김을 발견하게 될 것이다. 나의 경험에서 자신있게 말할 수 있다.
1. 근육과 근력이 증가함을 느낀다.
60대 이후에도 근육은 다시 만들어 진다. 주 2~3회만 해도 하체, 엉덩이 근력이 증가하고 계단, 의자 동작이 쉬워지며, 무겁던 몸이 가벼워 짐을 느낄 수 있다. 90대가 되면 근력운동을 한 노인들은 의자에서 혼자 일어 날 수 있고, 화장실과 세면을 스스로 할 수 있다. 짧은 거리는 보행기 없이 걸을 수 있다. 90대 이후에도 독립생활을 하려면 반드시 근력운동을 해야한다.
2. 근감소증 예방과 젊음을 회복한다.
60대 이후 부터 매년 근육이 자연적으로 감소를 하는데 만약 근력운동을 하면 감소 속도가 멈추게 되고, 일부는 회복된다. 에어로빅이나 요가를 해도 몸이 회복되지 않았다는 사람들도 헬스장에서 근력 운동을 하면서 몸의 건강을 되찾았다는 이야기를 많이 한다.
3. 낙상, 골절 위험을 감소한다.
하체, 엉덩이 근육 운동을 하면 낙상 위험이 50% 감소하고, 고관절 골절 위험도 감소하게 된다. 90대가 되어도 넘어지지 않고 잘 걸어다니는 사람들은 모두가 엉덩이나 하체 근육이 있어 꾸준한 근력운동을 해왔음을 알 수 있다.
4. 관절 통증을 완화한다.
근육이 있으면 관절을 지지해 주기 때문에 무릎, 허리의 통증을 감소시키고, 관절 부담을 덜 갖는다. 가만히 쉬는 것보다 가벼운 근력운동이 통증에 더 좋은 효과가 있다. 또한 골다공증에도 초기에 효과를 본다고 한다.
5. 당뇨, 폐렴, 호흡기 감염, 심혈관 질환을 감소 시킨다.
근육은 혈당 조절의 핵심 기관이다. 그래서 식사후 혈당의 70% 이상을 근육이 흡수한다. 그만큼 근육이 많아지면 혈당을 처리할 공간이 많아지는 것이다. 저혈당 위험도 감소한다.
또한 근육이 몸에 생성되면 호흡근이 강화되어 기침이나 가래 배출에 힘이 생겨 폐렴이나 호흡기 감염에 예방할 수 있으며, 면역 단백질 저장소로 폐를 직접 지키는 간접치료제가 되기도 한다.
심혈관 질환 감소에도 근육은 많은 도움을 준다. 근육이 수축하면 혈관 마사지 효과가 있어 혈관의 탄력을 유지해 주고, 복부 지방 감소로 내장지방이 감소하며, 만성 염증 수치도 감소한다.
6. 치매에 걸릴 확률이 적다.
노인들이 운동을 시작한 뒤 말수가 늘었다는 연구 보고도 많다. 즉 근력 운동을 하면서 뇌를 자극해 자신감이 회복 되고, 사회적 교류가 많아졌다는 것이다. 즉 근력운동은 치매나 우울증에 좋은 효과가 있다는 것이다.
90세 이후의 삶을 바꾸는 근력운동을 꼭 해야할 이유를 누군가는 대수롭지 않게 생각하고, 누군가는 근력운동을 꼭 해야할 필요성을 느낄 것일다. 하지만 60대엔 아직 움직임에 불편이 없으니 나중으로 미룬다. 그러나 근력운동은 미룰일이 아니다. 빨리 시작하면 시작할 수록 90대 이후에 불편함 없이 스스로 살아갈 수 있는 더 강한 자기 자신을 만들어 주는 것이다.